07-2016: Op weg naar een halve marathon

07-2016: Op weg naar een halve marathon

Over voeding bij beweging - Deel 1: Eiwitten

Als diëtist geven wij uiteraard altijd advies over gezonde voeding, in een heleboel gezondheidssituaties.

Maar ook beweging proberen we altijd te bespreken tijdens een consult. Dit is, naast gezond eten, ook erg belangrijk. Bewegen kan op vele manieren en iemands gezondheidssituatie speelt uiteraard altijd een rol in wat mogelijk is, maar hoe dan ook: bewegen is gezond!

Om jullie een idee te geven van hoe bewegen kan helpen bij het bereiken van doelen en om wat meer te vertellen over het aanpassen van voeding aan beweging,  zullen we de komende tijd Robbert gaan volgen op zijn weg naar het lopen van een halve marathon (dat is nog eens een doel!).

Even voorstellen
Robbert is 40 jaar en wil de volgende runs gaan lopen:

  • 10 juli de Brooks Champions Run (Amsterdam) ; 10KM
  • 18 september de Dam tot Damloop; 16,1KM
  • 15 oktober de halve marathon (Amsterdam); 21K

Naast het behalen van deze zeer sportieve prestaties, wil hij graag wat gewicht verliezen en kijken of zijn bloeduitslagen (o.a. glucose – cholesterol) verbeteren.  Tevens wil hij zijn looptijd verbeteren.

Inmiddels is hij al een tijdje 2-3  keer per week aan trainen via een opbouw hardloopschema. Dit zowel in de buitenlucht als bij de fysiotherapeut op de loopband.  

Op gebied van voeding zullen wij Robbert gaan helpen zijn doelen  (conditie – gewicht – buikomvang – lab) te bereiken en in onze blogs daarover zullen we jullie ook de nodige tips meegeven over voeding bij beweging. Twee vliegen in 1 klap, handig toch?!

De beginwaarden

  • Gewicht: 91kg
  • Lengte: 1.89m
  • BMI: 25,5
  • Buikomvang: 97cm

Labwaarden
Cholesterol totaal 5,5, HDL cholesterol 1,56, LDL cholesterol 3,5, triglyceriden 1,14, ratio 3,6, glucose nuchter 5,8.

Als basis voor het voedingsadvies heeft Robbert een aantal dagen een eetdagboekje bijgehouden. Op de dagen dat hij niet traint, eet hij al volgens de Schijf van Vijf (zie de website van het Voedingscentrum voor wat dit inhoud en voor wat jouw behoefte is, www.voedingscentrum.nl). Te zien aan de berekening van het eetdagboekje krijgt hij hiermee al zijn voedingsstoffen binnen (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen etc.). Maar waar moet hij op letten op trainingsdagen? Hoe moet hij daar zijn voeding op aanpassen? Daar gaan wij hem en jou alles over vertellen! We trappen af met een van de belangrijkste voedingsstoffen i.c.m. beweging: eiwitten.

Eiwitten
Eiwitten, iedereen heeft ze nodig! Als bouwstof, bron van energie (na koolhydraten en vetten) en voor behoud en groei van spieren. Dat laatste is natuurlijk met name waarom eiwitten zo belangrijk zijn i.c.m. beweging.

Eiwitbehoefte
Eiwitten komen met name voor in voedingsmiddelen als zuivel, vlees, vis, ei, maar ook peulvruchten. Voor de meeste mensen levert een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende eiwitten in combinatie met hun mate van beweging. Een duursporter of krachtsporter die frequent en intensief beweegt, heeft een hogere eiwitbehoefte en doet er goed aan te letten op voldoende/extra eiwitinname. Robberts eiwitbehoefte bij zijn huidige beweegpatroon ligt rond de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 1,2 x 91kg =  108 g eiwit per dag. Zijn gemiddelde inname ligt nu rond de 90 gram en mag dus met ongeveer 18 gram worden opgehoogd.

Eiwitten na het sporten
Het meest effectief is het om direct na het sporten zo’n 20 gram eiwitten te eten via een maaltijd of tussendoortje. Denk aan een portie vlees of vis bij de warme maaltijd of een schaaltje kwark met vers fruit. De koolhydraten in deze maaltijden helpen je lichaam de verbrande voorraad aan koolhydraten aan te vullen.  

Eiwitadvies Robbert
Robbert mag elke dag 18 gram eiwitten extra binnenkrijgen. Direct na het sporten kan dit bijvoorbeeld heel goed door 200 ml magere kwark met 1 eetlepel basic muesli en ½ eetlepel gemengde noten te eten. Op dagen dat hij niet sport of dat hij sport vlak voor een maaltijd zou hij een portie zuivel extra mogen (totaal 3 porties per dag). Omdat hij ook graag wat gewicht en buikomvang wil verliezen zijn de magere variantie hiervan (magere melk, yoghurt, kwark of karnemelk) de beste keus.  Daarnaast zou hij er voor kunnen kiezen om in plaats van een pauzekoek een volkoren boterham met kaas of vleeswaren tussendoor te nemen. Dit levert ook meer eiwitten op.

Binnenkort is Robberts eerste run al (10 juli, 10km). We zullen uiteraard laten weten hoe het is gegaan. Succes Robbert!

Deze website maakt gebruik van cookies. Klik op 'Sluiten' om de cookies te accepteren.